Способы снятия напряжения мышц

В чем опасность мышечного напряжения? Комплекс расслабляющих упражнений

Результатом длительного напряжения может стать сдавливание дисков позвоночника, что в свою очередь может повлечь за собой ряд неприятностей, например, привести к неправильной работе головного мозга. Также при спазмах защемляются нервные волокна и сосуды, клетки не получают достаточное для нормальной работы организма количество кислорода. Из-за накапливания молочной железы могут появиться сильные боли в мышцах. Если боли при спазмах сопровождаются мышечной дистрофией, покалыванием, возможно, это разрыв диска.

Чем опасно мышечное напряжение?

Ряд проблем, которые могут возникнуть при мышечном напряжении:

1. Ухудшение зрения.
2. Боли могут ощущаться в других местах.
3. Хронические мигрени.
4. Искривление позвоночника.

Поясница и шея – это те отделы позвоночника, которые больше склонны к спазмам, так как физические нагрузки в основном приходятся именно на них.

Причины появления мышечных болей, и как с ними справиться

Спазмы обычно проявляются при движениях тела, выполненных быстро или резко, при повышенной нагрузке на спинной отдел.

Факторы, приводящие к напряжению мышечной мускулатуры:

1. Переохлаждение.
2. Травмы позвоночника.
3. Чрезмерные нагрузки.
4. Заболевания, вызванные инфекцией.
5. Неправильная постель – она не должна быть очень мягкой.

Мышечное напряжение развивается по следующей системе: все внутримышечные волокна вместе сокращаются при спазмах. Чтобы уберечься от дальнейшего негативного воздействия, организм ставит защитный барьер. Первые дни облегчение больному может дать комплекс физических упражнений. Прогревание и массаж противопоказан (только в первые дни заболевания).

Лечение медикаментами

Таблетки помогут облегчить состояние пациента, только убрав на время симптомы, но напряжение с мышц не снимется, а болевые ощущения вернутся снова.

При воздействии теплом можно снять напряжение и нормализовать кровоток в проблемном участке. Различные гели, мази тоже будут полезны. Бани, горячие ванны способствуют снятию напряжения. Улучшится кровоснабжение, в результате снижается и воспалительный процесс.

Гимнастика, которая позволит расслабиться

Выполняя определенные движения, причем регулярно, можно добиться того, что болевые ощущения больше не будут вас беспокоить, поскольку мышцы, находящиеся в напряженном состояние, будут расслабляться.

Вот некоторые из них:

1. Лежа на полу, полностью расслабляемся, двигаем стопами, направляя их в разные стороны.
2. Покачиваем головой в разные стороны.
3. Комплекс из двух упражнений, которые описаны выше, плюс одновременное покачивание и стоп, и головы.
4. В положении лежа на спине, приподняв руки на уровне груди, нужно соприкоснуться локтями, и покачиваться.
5. Носками упираясь в пол, лягте на живот. Головой упереться в ладони. Двигайте пятками в разные стороны.
6. Делайте отжимания, прижавшись нижней частью тела к полу, лежа на животе.
7. Находясь, как и в предыдущей позе, тянем правую руку и левую ногу одновременно. Зафиксируйтесь на пару секунд. То же повторяем с другой ногой и рукой.
8. Садимся, ноги убираем под себя, стопами пытаемся обхватить свой таз, руки на бедрах, головой вытягивайтесь вверх. Вращайте верхней частью тела, начиная с груди.
9. Сидя на стуле со спинкой, согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди, удерживая на минуту.
10. Ноги на ширине плеч, положите руки на стену, уперевшись в нее. Нужно коснуться грудью стены.
11. Встаньте к стене спиной, прижавшись к ней ладонями. Между стеной и вами примерно метр. Тихонечко опускайтесь, как будто ходите по ней руками, только не перестарайтесь. Если нет физической подготовки, данное упражнение для вас не подходит, оно может ухудшить ваше состояние. Можно выполнять и без упора.
12. Вам нужно встать на четвереньки. Сползти на пол. Грудь касается пола. Потянув руки вперед нужно остаться в этом положении некоторое время.

Напряженность в мышцах проходит, если данный комплекс прорабатывать регулярно.

Что делать, чтобы расслабить шею

Для снятия напряженности мышц шеи нужно:

• Максимальный поворот головой в правую сторону, вернуть в исходное положение, а потом повернуть в левую.
• Плечи остаются неподвижными, а голову нужно наклонять в разные стороны, стараясь дотянуться до них.
• До предела наклоняем голову вперед, упираясь ладонями в лоб, немного отдыхаем, потом повторяем упражнение несколько раз.
• Руки убираем за затылок, сцепив их в замок, опрокидываем голову назад, также оказывая сопротивление.
• Двигаем плечами вверх-вниз по пятнадцать-двадцать раз. Можно использовать гантели.

Все нужно делать очень аккуратно, не делая резких движений.

Для одновременного расслабления мышечного каркаса не только самой спины, но и шейного отдела, подойдут следующие рекомендации:

1. В положении стоя вращаем по очереди одним, потом вторым плечом, на каждое плечо делаем не менее 20 подходов.
2. Стоя на четвереньках, упираемся в пол конечностями, хорошенько выгибаем спину, приняв позу «кошки».
3. Лежа на животе, руки убираем назад, сцепляем в замок. Потом их тянем назад и выпрямляем плечи, тянем голову выше.
4. Наклоняем корпус, встаем и тянем руки вперед.

Дыхательная гимнастика

С помощью дыхательной гимнастики можно облегчить состояние. Нужно напрягать мышцы при вдохе и расслаблять на выдохе. Упражнения, приведенные ниже, помогут избежать проблем с позвоночником и мышцами:

• При сидячей работе нужно выбрать удобный стул, чтобы обеспечить поддержку пояснице.
• Одеваться по погоде (относится и к головному убору).
• Периодически расслаблять мышцы спины при сидении за столом.
• Стараться не нервничать, избегать стрессов.
• Правильно питаться.

Источник

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения — Блог Викиум

Достаточно часто в сумасшедшем ритме жизни люди сталкиваются со стрессовыми ситуациями. Однако не у всех одинаково хорошо получается с ними справляться. Для того, чтобы разобраться, получается ли это у вас, необходимо знать основные проявления стресса.

Такие комплексы можно легко использовать не только для взрослых, но и для детей. Также их можно проводить в домашних условиях без дополнительной подготовки и оборудования.

Снятие напряжения

Многие люди привыкли снимать стресс по вечерам перед монитором компьютера или телевизором. Да, такой отдых имеет место быть, однако, он не позволяет полностью отключить все чувства и максимально расслабиться. Для того, чтобы организм отдыхал в полной мере, необходимо использовать техники медитации и расслабления.

Помните, что различные техники релаксации требуют обучения несмотря на то, что являются несложными. Эксперты предлагают начинать с 10-20 минут в день, постепенно увеличивая интервал.

Дыхательные упражнения

Первый способ подразумевает расслабление при помощи дыхания.

1. Начинайте делать медленно вдохи и выдохи через нос, считая про себя до 4.
2. Для того, чтобы максимально расширить дыхательные пути, сосредоточьтесь на расслаблении мышц груди, пропуская весь поток воздуха вниз.
3. Выполнение упражнения из йоги помогает максимально взбодриться и сосредоточиться. Большим пальцем закройте левую ноздрю и начните дышать только правой, когда вы достигли самого пика вдыхания, закройте другую ноздрю и повторите упражнение.
4. Лягте и расслабьтесь, положив руку на живот, другую расположите на груди. Начинайте вдыхать и выдыхать через нос и рот. Сконцентрируйтесь на дыхании в области живота, а не груди. Медитативные техники, хорошо зарекомендовавшие себя, можно найти также в курсе «Детоксикация мозга».

Мышечная релаксация

Данная методика помогает максимально расслабиться за счет резкого напряжения мышц, а после – их расслабления. Проводится такой комплекс по 15-20 секунд.

1. Сожмите со всей силы руку, чтобы прочувствовать напряжение, а затем расслабьте ее полностью и выдохните. Со второй рукой проделайте тоже самое.
2. Откиньте голову назад и покачайте ей из стороны в сторону.
3. Для груди будет полезно упражнение, когда необходимо сделать вдох, немного задержаться, а после – выдохнуть спокойно воздух.
4. Напрягите пресс, а затем максимально сведите лопатки и выгнитесь дугой, после чего просто расслабьтесь.

Медитация

В данном случае нужна максимальная визуализация происходящего, когда человек даже сможет прочувствовать вкусовые и звуковые качества.

1. Выберите тихое и уютное место, где вы сможете занять позу лотоса или сесть в удобное кресло.
2. При необходимости закройте глаза и сфокусируйтесь на чем-либо, например, представьте, что вы находитесь на белоснежном песчаном пляже у океана.
3. Представляйте, что вы слышите шум океана, морской воздух, трогаете песок. Таким образом медитируйте на протяжении 15-20 минут.

Помните, что такие техники расслабления не избавят вас от проблем, однако, помогут ощутить себя более спокойно и уверенно.

Источник

Как научится расслабляться

Насколько часто вы ловили себя на мысли, что устали и не можете полноценно отдохнуть даже на выходных? Это является следствием постоянного стресса и нагрузок, с которыми организм уже не может справится самостоятельно. Чтобы избежать переутомления, нужно понимать как научится расслабляться психологически и физически, не теряя при этом работоспособности.

Даже в самые сложные и тяжелые моменты уметь расслабиться — значит дать себе возможность и способ выстроить защиту от стресса. Это поможет избавиться от многих проблем современных людей. Бессонница, головные боли и мигрень, ослабление иммунитета. Каждый из пунктов чаще всего вызван общей усталостью организма.

Чтобы понять, как дать себе возможность расслабиться и отдохнуть, следует разобраться в причинах стресса. Это поможет быстрее научится активизировать внутренние силы и чаще бывать спокойным. Для этого вовсе не обязательно посещать кабинет специалиста или дорогие салоны для отдыха. Достаточно понять, как договариваться с собственным телом.

Что такое умение расслабляться

Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально — полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.

Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога. Тем не менее такие способы есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени.

Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей — это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут. Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать.

Почему я напряжен

Причины, по которым вы испытываете постоянное напряжение и усталость, могут быть самыми разнообразными. Самые частые из них — это:

• перегрузки на работе;
• конфликтные ситуации на улице и дома;
• финансовые трудности и непредвиденные ситуации;
• стресс от неприятных новостей;
• нервное перенапряжение из-за постоянного шума;
• частые негативные мысли.

Как следствие, внутри вас накапливается масса отрицательной энергии. Она давит не только психологически. Инстинктивно, ваше тело старается оградить себя от влияния негатива. В результате вы получаете зажатые мышцы, плохой сон и частые боли в разных частях тела.

Жители мегаполисов чаще подвержены влиянию стрессовых ситуаций. Это обусловлено повышенной скоростью жизни, потому так важно уметь расслабляться быстро, не теряя драгоценного времени. В противном случае ваш организм не сможет справиться даже с повседневными делами.

Как научится правильно расслабляться

Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Да и чаще всего времени на такой отдых недостаточно. Тем не менее, существуют способы избавления от стресса за очень короткое время. Легко научиться расслабляться во время рабочего дня. При этом вы не теряете работоспособности и можете быстро вернуться в строй коллег.

Когда же свободного времени много, стоит использовать его по максимуму, чтобы прийти в норму. Так вы не только сможете полноценно избавиться от перегрузок, но и научите организм бороться со стрессами в любое время. Техника выполнения действий для отдыха, к слову, не требует особых умений и навыков. Потому можно смело приступать к улучшению своего самочувствия и укреплению нервной системы.

Быстрые способы снять стресс

Вы понимаете что с трудом сдерживаете рвущиеся наружу негативные эмоции? Это первый признак переутомления и чрезмерного стресса. Если подавлять в себе такие проявления, они могут развиться в депрессию и другие психические отклонения. Но и открыто выливать злость и страх нельзя, особенно в людном месте. Существуют методы борьбы с навалившимся перенапряжением быстро:

• выделите причину вашего стресса. Осознание причины такого неприятного состояния — первый шаг к спокойствию.
• Постарайтесь убрать все негативные мысли из головы и сосредоточится на любом приятном событии из вашей жизни.
• Выполните несколько простых упражнений. Например прыжки или взмахи руками. Это поможет организму бороться с гормоном стресса.
• Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к груди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.

Эти простые действия не избавят вас от перегрузки полностью, но дадут возможность успокоится на время. Позже, уже дома в спокойной обстановке, вы сможете использовать более действенный метод релаксации.

Психологические способы

Ваше подсознание вполне способно справляться с любыми нагрузками. Нужно только уметь активизировать защитные механизмы. В этом вам поможет медитация и правильное дыхание. Это не так сложно, как может показаться.

Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полу лотоса. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом. Закройте глаза и дышите медленно и размеренно. Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например море или поле. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер. Он приносит запахи окружения, приятные и ненавязчивые.

Борьба с негативными эмоциями

Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться. Очень сложно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.

Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Попали под сокращение на работе? Это шанс поискать занятие по душе. Промокли под дождем и простудились? Значит появилось время посвятить день только себе.

Расслабление тела и медитация

Возможность расслабляться полностью можно получить не только во время сеанса массажа. Хотя такой способ, несомненно, очень действенный. Медитация помогает получить оптимальный баланс между внутренним спокойствием и расслаблением тела. Это значительно повышает шансы организма на устойчивость к окружающему негативу.

Для полноценной медитации стоит выделять как минимум 20 минут в день. В это время вас не должен никто беспокоить или дергать. Избегайте лишнего шума, но можно включить музыку. Стоит выбирать спокойные мелодии, без резких переходов. Медленный ритм поможет вам лучше скоординировать дыхание.

Снять усталость мозга

Как известно, умственная работа гораздо чаще приводит к истощению организма чем физическая. Причина в том, что работа мозга задействует слишком много нервных клеток. И чем дольше вы не даете отдохнуть своим мыслям, тем сильнее будет влияние стресса. Нельзя ежедневно перегружать себя проблемами и заботами, забывая при этом отдыхать.

Как научиться отдыхать от мысленной работы, при этом не теряя способности быстро реагировать на изменения задач? Стоит научиться ограждать себя от плохих мыслей. Да, вначале сделать это достаточно сложно. Но практикуясь постоянно, вы научитесь любые негативные размышления пропускать мимо себя, не нагружая при этом мозг:

• заставляйте себя переключаться на положительные мысли.
• подберите несколько любимых натуральных ароматов и несколько раз в день по паре минут вдыхайте их.
• научитесь ценить свое мнение выше чужого, вы не должны зависеть от того, что подумают люди.

Три простых действия успешно избавят ваш мозг от напряжения.

Преодолеть последствия стресса

Сталкиваясь со стрессом, многие люди боятся новых действий и мыслей, чем обрекают себя на постоянное утомление. Эту проблему нужно решать очень быстро, так как она действует разрушительно на ваше подсознание. Исследователи пришли к выводу, что женский пол более подвержен стрессам чем мужской. Сказывается повышенная эмоциональность и низкий психологический защитный барьер.

Как расслабляться женщине, столкнувшейся со стрессом, чтобы не травмировать больше нервную систему? Подарить себе полчаса покоя в день. За это время стоит использовать дыхательные упражнения, выпить теплого чая и подумать о своих мечтах. Именно о мечтах, а не целях, которых легко достичь имея достаточно денег. Каждая ваша эмоция в этот момент должна быть наполненной позитивом и счастьем.

Метод Шульца

Успешная практика в борьбе со стрессами — комплекс Шульца. Этот профессор Полностью уверен, что у каждого человека есть определенная доля способностей к гипнозу. И при помощи него вполне можно бороться с переутомлением. Делать это нужно в несколько шагов.

1. Ощутить тяжесть. Нужно лечь как можно удобнее и закрыть глаза. Заставляйте себя ощутить полное умиротворение и покой. После сосредоточьтесь на том, чтобы в левой руке ощущалась тяжесть. Согните ее в локте и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После повторите то же самое, но с правой рукой.
2. Следующий шаг выполняется то же самое упражнение, но с заменой тяжести на ощущение легкого тепла. Важно действительно ощущать мысленную проекцию.
3. Положите руку на сердце и уверенно произнесите в мыслях, что ваше сердцебиение ровное и спокойное. Следует повторить это четыре раза.
4. Контролируйте дыхание. Так же как и в предыдущем упражнении повторите в уме, что ваше дыхание спокойное и легкое.
5. Расслабьте мышцы живота и почувствуйте тепло в области солнечного сплетения. Через некоторое время вы будете ощущать себя в горячей ванне.
6. Для окончания упражнения, сосредоточьтесь на мысли о тем, что ваш лоб прохладный и на него дует ветерок.

Дыхательная техника

Стоит понимать как правильно расслабляться при помощи дыхания. Да, дышим мы постоянно, но только определенные техники помогут справиться с перенапряжением. В первую очередь помните, что глубокое дыхание не должно быть резким, вдыхать и выдыхать нужно плавно и медленно.

Тема правильного дыхания хорошо знакома тем, кто занимается йогой. Именно в этом учении хорошо рассказано, как дышать с пользой для себя. Не поленитесь подобрать для себя несколько простых упражнений и выполнять их ежедневно.

Источник