Меню

Способы снижения эмоционального напряжения стрессы

Стресс советы психолога

Стресс советы психолога

Здоровые способы справиться со стрессорами

Когда стресс захватывает вас и становится неуправляемым, попробуйте использовать эти инструменты, чтобы справиться со сложной полосой в жизни здоровыми способами и помочь себе снять его.

Стресс— это нормальная часть жизни, а реакция на стресс — это механизм выживания, который заставляет нас реагировать на угрозы. Иногда стресс является положительным (эустресс): представьте себе, что вы стоите перед толпой, и вам нужно произнести речь. Стрессовая ситуация? Конечно. Но в то же время это вызов и удовлетворение. Психологи не против такого стресса.

Но когда стрессор негативен и его нельзя избежать, или снять — например, увольнение или состояние здоровья вашего или близкого человека, или когда переживание стресса становится хроническим (дистресс), наши биологические реакции на стресс ухудшают физическое и психическое здоровье. В этом случае лучше всего обратиться к психологу, и работать совместно и получать своевременные советы для того, чтобы научиться приёмам совладания со стрессом.

К счастью, существует множество научно обоснованных инструментов, которые помогают бороться с негативными последствиями стрессового напряжения здоровыми способами и снять его.

Как снять стресс: советы психолога

1. Старайтесь ослабить стрессоры

Испытаете ли вы невыносимый или приемлемый уровень психологического стресса зависит от интенсивности стрессовой ситуации, а также от того, как вы относитесь к ней. То, как вы воспринимаете и думаете о стрессоре, также оказывает большое влияние на то, как вы реагируете и как в итоге будете переживать стресс. Не всегда возможно избежать стрессовой ситуации, но вы всегда можете попытаться снять напряжение, которое вы чувствуете. Оцените, насколько вы можете изменить ситуацию: возможно, вы можете снизить/разделить ответственность, ослабить свои ожидания, попросить о помощи. Постарайтесь по максимуму воздействовать на стрессор, уменьшив его, насколько возможно.

2. Развивайте социальную поддержку

Сильная социальная поддержка увеличивает устойчивость к стрессу. Обратитесь за помощью к психологу и получите его советы. Возможно, ваши друзья или члены семьи станут хорошими слушателями и сочувствующими психологами. Они могут помочь вам снять напряжение, оказав практическую помощь, например, приготовив еду или помочь в уходе за ребёнком. Поддержка со стороны близких может быть и в виде совета, стороннего взгляда со стороны, альтернативного мнения. Но следите за тем, чтобы ваши отношения оставались в равновесии. Друг, который постоянно нуждается в поддержке, но никогда не даёт её, увеличивает уровень тревоги и неудовлетворённости отношениями. Не становитесь таким «другом»

3. Придерживайтесь правильного питания

При столкновении со стрессором центральная нервная система выделяет адреналин и кортизол, которые влияют на пищеварительный тракт в том числе. Когда вы находитесь в начале стресса, выделяется адреналин, который снижает аппетит, но если стресс переходит в хронический, кортизол начинает вызывать тягу к жирам и сахару. Исследования также показывают, что высокий уровень кортизола в сочетании с высоким потреблением сахара вызывает отложение жира вокруг наших внутренних органов — висцерального жира, который напрямую связан с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

Здоровая диета, насыщенная хорошими жирами, витаминами, белком и с небольшим количеством углеводов защитит ваше здоровье и обеспечит больше физической энергии для решения проблем. Не нужно крайностей, такие периоды не лучшее время для экспериментов новомодными диетами, просто стремитесь потреблять достаточно фруктов и овощей, нежирного мяса. Старайтесь есть регулярно, чтобы не допускать резких скачков глюкозы в крови, и для того чтобы периоды голодания не сменялись периодами неконтролируемого поедания всего, что есть в холодильнике. Психологи советуют избегать алкоголя, как средства снятия стрессового напряжения. Алкоголь сам по себе является стрессором, и усиливает тревожность, не говоря о том, что создаёт серьёзные долгосрочные проблемы со здоровьем.

4. Учитесь расслабляться

Стресс вызывает напряжение мышц. Зажатые мышцы вызывают головные боли, боли в спине и общую усталость. Боритесь с проблемой и этими симптомами с помощью растяжки, массажа или тёплых ванн. Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, метод, который, советуют психологи как уменьшающий беспокойство, тревожность и улучшающий общее психическое здоровье. Итак, если вы хотите начать практиковать прогрессирующее расслабление мышц, примите удобную позу и выберите группу мышц, например, голени (большинство практикующих психологов советуют начинать с нижней части тела и постепенно продвигаться вверх). Вдохните и напрягите мышцы в течение 5-10 секунд, затем выдохните и резко расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 10 или более секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Другой совет — пассивное прогрессирующее расслабление мышц. Эта техника похожа на прогрессивное расслабление мышц, но пропускает этап напряжения. Вместо этого, просто представьте себе каждую группу мышц по отдельности и сосредоточьтесь на расслаблении этой части тела.

3.jpg

5. Медитация

Большое количество исследований показывает, что осознанная медитация уменьшает психологическую тревогу — даже краткосрочные программы медитации осознанности работают. Психологи советуют начинать с пяти минут медитации в тихом спокойном месте. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, например, на дыхании, отпустите мысли, если вторгаются посторонние мысли, признайте это и затем отпустите. Не судите себя ни за какие душевные колебания. Мягко верните внимание на отправную точку (дыхание) и сфокусируйтесь на нём и на настоящем моменте.

6. Обеспечьте себе здоровый сон

Дневное возбуждение, как говорят психологи, напрямую влияет на ночной сон и его качество. Что ещё хуже, потеря сна влияет как на когнитивные способности, так и на настроение. Как лучше спать? Вот несколько советов. Старайтесь иметь собственный ритуал сна, который позволит вам сократить время до отбоя. Медитация и расслабление помогут при бессоннице. Избегайте кофеина и алкоголя в конце дня и вечером. Отключите свои экраны, так как психологи громко заявляют, синий свет угнетает гормон сна —мелатонин, а проверка социальных сетей усилит ваши тревоги. Наконец, больше двигайтесь в течение дня: большое количество исследований показывает, что движение улучшает сон, особенно для людей среднего и старшего возраста.

Читайте также:  Номинальные ряды напряжений конденсаторов

7. Регулярная физическая нагрузка

Ещё один хороший совет: быстрое движение не только улучшает сон, но и непосредственно борется с неприятностями и стрессом, помогает снять напряжение. В одном исследовании взрослые, которые ежедневно имели умеренную физическую активность, субъективно воспринимали психологический стресс наполовину легче, в отличие от тех, кто не давал себе физической нагрузки. Физическая активность также нивелирует некоторые негативные последствия стресса, включая проблемы с иммунной системой. Не нужно покупать самый дорогой абонемент в самый продвинутый спортзал, не нужно ставить рекорды. Для того чтобы претворить в жизнь совет психологов и получить ощутимую пользу достаточно быстрой 30-минутной прогулки, интенсивной работы по дому, или танцев на кухне с детьми. Это прекрасный, действительно работающий и не требующий сверхусилий совет, как снять небольшой стресс.

8. Проведите время наедине с природой

Исследования, проведённые во многих странах, показали, что наблюдение за природой улучшают настроение. Можно снять на видео несколько мест, в которых вам хорошо. Даже просмотр видео природы ускоряет восстановление после стрессовых ситуаций по сравнению с просмотром видео городских сцен. Если вы на мгновение обратите внимание на природу – даже, если это шумный городской парк — вы переориентируете и успокоите свой ум, снимете усталость. Психологи рекомендуют чаще гулять.

9. Сохраняйте свои приятные занятия и хобби

Когда жизнь становится невыносимой, люди часто бросают свои досуговые занятия первыми. Психологи пишут, что отсечение себя от привычных удовольствий может оказаться контрпродуктивным. Даже когда времени, кажется, совсем нет, ищите возможность сделать что-то для себя, будь то чтение книги, подпевание вашим любимым мелодиям или трансляция вашей любимой комедии на Netflix. Юмор и смех приносят пользу как психическому, так и физическому состоянию. Попробуйте снять смешные ролики самостоятельно, это хороший совет.

1.jpg

10. Ещё один совет. Переосмыслите своё мышление

Одним из наиболее научно обоснованных методов лечения стресса и тревоги является когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. В основе этого терапевтического подхода лежит понимание того, что мысли влияют на эмоции, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение. Рефрейминг ваших мыслей вокруг стрессора может помочь вам управлять своими эмоциями, уменьшая чувство стресса. Несколько советов: если вы чувствуете, что начинаете по спирали воображать наихудшие сценарии, остановитесь и перенесите свой ум в другое место. Установите для себя реалистичные ожидания. Стремитесь к принятию ситуаций, находящихся вне контроля. Снимите с себя ненужную ответственность.

11. Обратитесь за помощью к психологу

Если вы чувствуете себя подавленным, а самопомощь не помогает, обратитесь к психологу, например, в сервис психологической онлайн-помощи Helppoint, где вам подберут специалиста, специализирующегося на решении именно вашей проблемы и вы сможете общаться с ним онлайн, с помощью переписки или видеосессии, в любое время, когда это будет вам особенно необходимо. Опытный проверенный психолог поможет вам выявить ситуации или поведение, которые способствуют вашему напряжению, а затем разработать план действий, и даст советы по изменению стрессоров, поможет вам изменить окружение и ситуацию таким образом, чтобы уменьшить или полностью убрать неприятные реакции.

Острый и хронический стресс, по мнению психолога

Переживание стресса может быть как острым, так и перерастать в хроническую форму. Острый стресс обычно возникает в ответ на кратковременный стрессор, такой как автомобильная авария или ссора с вашим супругом. Острый стресс бывает очень неприятным, но он быстро проходит и обычно хорошо снимается такими методами совладания, как советы по глубокому дыханию.

Хроническая форма возникает тогда, когда стрессоры не ослабевают и воздействуют на вас перманентно. Корни хронического стресса могут варьироваться в широких пределах: от ситуаций, которые люди могут контролировать или избегать (например, токсичная семья), до трудностей, которые невозможно снять с себя (бедность, расизм или другая дискриминация, уход за больным членом семьи). Поскольку люди по-разному реагируют на стрессовые обстоятельства, ситуация, которую один человек может счесть терпимой, может стать источником тяжёлого стресса для другого. Психологи предполагают, что простые советы облегчают стресс, и позволяют снять большую часть напряжения.

Хронический стресс наносит вред как психическому, так и физическому здоровью. Эта тяжесть вызывает у вас чувство усталости, подрывает вашу способность концентрироваться и добавляет головные боли и проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистой системой и иммунитетом. К сожалению, не всегда мы можем легко и быстро избавиться от стрессовых факторов, с некоторыми нам приходится жить и довольно долго, поддержите своё психическое и физическое здоровье — воспользуйтесь нашими простыми и действенными советами и увидите, как ваша способность переживать стресс усилится, а здоровье улучшится.

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы замечаете у себя признаки стресса или депрессии, проконсультируйтесь со специалистом!

Источник



Методы борьбы со стрессом

Мы живём в мире стрессовых ситуаций. Ежедневно испытываемый стресс почти превратился в привычку . Но замечали ли вы, что каждый из нас реагирует на стресс по-разному? То, что одного человека вводит в эмоциональный ступор и впоследствии является причиной долгих переживаний, для другого может остаться без внимания и не иметь никакого значения. Стресс, являясь нашей внутренней реакцией на внешние обстоятельства, индивидуален. Соответственно, и меры по снижению и избавлению от стрессового состояния для каждого разные. Попробуйте несколько простых способов для расслабления и снижения напряжения .

Читайте также:  Что означает этот знак осторожно электрическое напряжение

Для выполнения необходимо выделить всего 15 минут свободного времени и найти место, где никто не будет вас отвлекать. Расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз, медленное дыхание также успокаивает, а сознание отвлекается.

Дыхательная техника для релаксации

Правильное дыхание часто позволяет быстро выйти из стрессовой ситуации, поэтому рекомендуем освоить эту технику и попробовать применить ее в стрессовых ситуациях. Во время выполнения дыхательных упражнений постарайтесь сосредоточиться на самом процессе дыхания, не отвлекаясь на посторонние мысли.

  • Примите удобное положение тела и начните дышать носом
  • Закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос
  • Сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкую прохладу воздуха
  • На несколько секунд задержите дыхание
  • Сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый
  • Выполняйте эту последовательность действий несколько раз до снятия напряжения

Девушка релаксирует

Техника мышечной релаксации

Часто сопутствующим фактором возникновения стресса является наше физическое состояние. Попробуйте нормализовать эмоциональный фон на физическом уровне с помощью следующих действий:

Девушка разминается

  • Примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов
  • Сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их
  • Напрягите мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а затем расслабьте их
  • Отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их
  • Поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею
  • Широко раскройте глаза, расслабьте их; потом со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос
  • Сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд
  • Осторожно прогнитесь в грудном отделе позвоночника вперед, а затем расслабьте спину
  • Максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их
  • Напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц
  • Вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их
  • Поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.Расслабляющая техника визуализации

Расслабляющая техника визуализации

Одним из самых действенных способов снятия стресса является переключение внимания .

  • Примите удобное положение тела и закройте глаза
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов
  • Представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, в лесу, на пляже и т.п.)
  • Сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления, старайтесь усилить его и погрузиться в него как можно глубже

Девушка наслаждается природой

  • Детализируйте образ, представляя его во всех деталях (пение птиц, или шум волн, или прохлада, или теплые лучи солнца и т.д.)
  • Медленно откройте глаза и медленно подышите несколько минут

Из предложенных методов снятия стресса выберите наиболее подходящий вам и используйте его в момент возникновения стрессовой ситуации.

Девушка потягивается

Не забывайте также про общие рекомендации для снижения риска возникновения стресса:

  • сон не менее 8-9 часов в сутки
  • отказ от вредных привычек
  • физическая активность
  • правильное питание
  • и, конечно, профилактические меры в виде приёма натуральных успокоительных средств

Например, СТРЕССОВИТ ® – комплекс компонентов, способствующих снижению психоэмоционального напряжения, снятию стресса, улучшению

функционирования и восстановлению нервной системы, улучшению общего самочувствия и повышению работоспособности. Оптимально подобранный состав СТРЕССОВИТ ® повышает устойчивость к стрессам, что так необходимо каждому из нас в современной жизни.

Для помощи организму в борьбе со стрессом нужно принимать всего 1 капсулу СТРЕССОВИТ ® в течение 2-3 недель .

Живите без стрессов вместе со СТРЕССОВИТ ® !

Источник

Стресс и способы его преодоления

019

Ускорение ритма современной жизни привело к существенному повышению физической, психической, эмоциональной нагрузки на человека, обусловленной бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности, информационными перегрузками. Довольно часто человеку приходится пребывать в состоянии эмоционального напряжения, переживать чувство повышенной тревоги, беспокойства, неуверенности в себе, т.е. испытывать так называемый СТРЕСС. Такие состояния нередко сопровождаются не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов в организме человека. По данным ВОЗ, до 40% населения Земли нуждается в помощи медицинских специалистов.

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС, КАКОВЫ ПРИЧИНЫ И ФАКТОРЫ

ЕГО ВОЗНИКНОВЕНИЯ

Термин «стресс» (в переводе с английского stress) означает «давление, нажим, напряжение».

Согласно Большого толкового словаря русского языка, «Стресс – состояние напряжения организма человека или животного как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы (холод, голодание, физические и психические травмы и т.п.)».

По своей сути стрессэто ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные и позитивные эмоции. Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, и в этом случае он имеет положительное значение. Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы, способность решать проблемы и может вызвать серьезные заболевания.

Стрессы можно подразделить на:

  • Положительные и отрицательные– по степени эмоциональной окраски.
  • Кратковременные и долгосрочные(или острые и хронические) – по продолжительности.
  • Физиологические и психологические– последние , в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные по причине возникновения.

Источники стресса могут быть:

Читайте также:  Реле напряжения включения света

Внешниепереезд на новое место жительства, смена работы, смерть близкого человека, развод, каждодневные неприятности, связанные с денежными проблемами, выполнением обязательств к определенному сроку, спорами, семейными отношениями, невысыпанием.

015

Внутренниепересмотр жизненных ценностей и убеждений, изменение личной самооценки и т.п.

Причины и факторы, вызывающие стресс (психологи называют их стрессоры), разнообразны и многочисленны:

  • перемены в жизни (каникулы, новая работа, брак, развод и т.д.);
  • любая сильная эмоция;
  • усталость;
  • физическая травма, операция, заболевание;
  • шум;
  • резкие изменения температуры и т.д.

Любого рода перемены, даже положительные, заставляют нас приспосабливаться к новым обстоятельствам. Но при всем разнообразии переживаний и шоковых ситуаций, случающихся в нашей жизни, реакция организма на любой стресс, в сущности, одинаковая – в организме запускаются, выработанные много веков назад, биохимические процессы, назначение которых – справиться с экстремальной ситуацией. Со временем действие стрессоров суммируется и накапливается. Чем больше их в нашей жизни в данный период, тем выше будет уровень нашего стресса.

Защитная реакция организма при продолжающимся или повторяющимся действии стрессора проходит через три определенных стадии.

  • В первой стадииреакция тревоги (в ответ на раздражение, независимо от его природы), происходит активизация всех систем организма.
  • Во второй стадии– стадии резистентности (сопротивляемости, устойчивости), организм начинает адаптироваться к продолжающемуся действию стрессора.
  • Третья стадия— стадия истощения, наступает при длительном воздействии стрессора. Энергия, необходимая для адаптации, истощается, общая сопротивляемость организма резко падает. Если в этот период не будет оказана помощь, стадия истощения может завершиться серьезным заболеванием и даже летальным исходам.

СИМПТОМЫ СТРЕССА И ВОЗМОЖНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ОТ НЕГО

016Симптомы могут постепенно нарастать или возникать внезапно, в течение нескольких минут. Появляются приступы тревоги, беспокойства, паники, которые обычно длятся недолго, протекают в виде эмоциональных взрывов, сопровождающихся чувством ужаса и такими реакциями организма, как усиленное сердцебиение и потение. Тревожное состояние, как правило, развивается постепенно. К симптомам также можно отнести мышечное напряжение, усталость, раздражительность, нетерпеливость, бессонницу или расстройства сна, трудности с концентрацией внимания, упадок настроения, или, наоборот, перевозбуждение, гнев, нарушение памяти, повышенная утомляемость и т.д.

Стрессы являются главными факторами риска возникновения и обострения многих заболеваний: сердечно-сосудистых (инфаркт миокарда, стенокардия, гипертоническая болезнь), желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки), снижения иммунитета.

К негативным реакциям приводят не только сильные, острые, но и небольшие, но длительные стрессовые воздействия. Поэтому длительное психологическое напряжение, депрессии также могут приводить к заболеваниям.

Лечение стресса медикаментозными средствами показано только по назначению врача. С учетом состояния пациента врач может назначить седативные препараты (лекарственные средства, уменьшающие нервное напряжение и волнение, а также снижающие чувство страха) или транквилизаторы (лекарственные средства, способствующие снятию эмоционального напряжения).

СПОСОБЫ И ПРИНЦИПЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

Каждому из нас присущ свой уровень стресса, который определяется наследственными и другими факторами и свой уровень отношения и реагирования на стресс.

Разные люди отвечают на стресс по-разному: одни начинают поглощать немыслимое количество пищи, другие совсем теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, в то время как другие испытывают сонливость даже днем.

К базовым принципам преодоления стресса следует отнести:

017

  • Отвлечение от стрессовой ситуацииесли происходящее производит на человека сильное впечатление и после этого он продолжает думать об этом, то тем самым он «застревает» на стрессовой ситуации и думает не о том, как ее разрешить, а постоянно переживает по поводу произошедших событий. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, необходимо подумать о чем-нибудь другом связанном с приятными ощущениями и переживаниями (отдых, приятное событие, личные достижения).
  • Снижение субъективной значимости события, вызвавшего стресспересмотреть свое отношение к случившемуся по принципу: «Что не делается, то к лучшему…».
  • Активное поведение– не держать в себе нахлынувшие чувства и эмоции, вызвавшие стресс, а выплеснуть наружу накопившуюся энергию путем занятия каким-то даже немыслимым делом (например, помыть окно или пол зубной щеткой, протирание чистой посуды и т.п.); а также занятия спортом, игрой в футбол, волейбол и т.п.
  • Умение расслаблятьсястресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту, что приводит к снижению уровня возбуждения центральной нервной системы.
  • Позитивное мышление —позитивный способ мышления и связанные с ним положительные эмоции добра, любви, радости – это главный личностный инструмент обеспечения здоровья и благополучия.

К числу других способов снятия стресса и поддержания психического здоровья можно отнести следующее:

  • В любой ситуацииследует сохранять оптимизм.
  • Стремитьсяк разумной организованности в жизни, работе, быту.
  • 018Научитьсяговорить себе нет, не брать на себя решение слишком многих проблем, тем более чужих, определив границы собственных возможностей.
  • Учитьсярадоваться жизни.
  • Не бытьмаксималистом.
  • Не копатьсяв своем прошлом и тем более не сожалеть о том, что не сделал когда-то или сделал не так.
  • Соблюдатьправильный режим питания, сна и отдыха.
  • Не злоупотреблятьалкоголем, воздерживаться от вредных привычек.
  • Вестиздоровый активный образ жизни, занимаясь ежедневно физическими упражнениями и самомассажем головы, шеи, плеч, ступней.
  • При необходимости– снижение темпа жизни и пересмотр некоторых жизненных позиций.

Помните! Полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать так, чтобы свести их число к минимуму, минимизировать их последствия и тем самым сохранить здоровье на долгие годы.

Источник

Adblock
detector