Меню

Способ регуляции эмоционального напряжения

Техника регуляции эмоционального напряжения в коммуникации

— подчеркивание общности с партнером (сходства целей, интересов, мнений, личностных черт и т.п.)

— подчеркивания значимости партнера, его мнения в ваших глазах

— вербализация эмоционального состояния: своего и партнера

— проявление интереса к проблемам партнера

— представление партнеру возможности выговориться

— немедленное признание собственной неправоты

— предложение конкретного выхода из сложившейся ситуации

— обращение к фактам

— спокойный уверенный темп речи

— поддержание оптимальной дистанции, угла поворота и наклона тела

— подчеркивание различий между собой и партнером

— принижение партнера, негативная оценка его личности, приуменьшение вклада партнера в общее дело и преувеличение своего

— игнорирование эмоционального состояния, своего и партнера

— демонстрация незаинтересованности в проблеме партнера

— оттягивание момента признания своей неправоты или отрицание ее

— поиск виноватых и обвинение партнера

— переход на «личности»

— резкое убыстрение темпа речи

— избегание пространственной близости и контакта глаз

ТЕХНИКА ПОДЧЕРКИВАНИЯ ОБЩНОСТИ

На тренинге японских менеджеров им через 20 минут после знакомства с группой предлагают написать, что их объединяет с каждым участником группы.

Списков должно быть столько, сколько участников в группе, и каждый список должен включать не менее десяти качеств.

В ПОДЧЕРКИВАНИИ ОБЩНОСТИ должны быть соблюдены ДВА УСЛОВИЯ:

— выявляемые общие черты должны быть скорее приятны партнеру, чем неприятны. То есть характеристики должны восприниматься как достоинства (например, наблюдательность, изобретательность, артистизм) или как своеобразные черты (например, доминантность, лукавство, эксцентричность, индивидуализм и т.п.). Есть некоторые черты, которые не являются недостатками, но воспринимаются как таковые теми, кто ими обладает, например, застенчивость, прямота, усидчивость и т.п. Подчеркивая общность по этим характеристикам, вы рискуете задеть «слабую струну» души.

— эти общие черты должны быть релевантны деловой или личной экспертной зонам человека.

Мы оба хотим добиться разрешения этой ситуации.

Мы оба любим творческих людей.

У нас с тобой часто возникают «завиральные» идеи.

Что нас объединяет, так это быстрота соображения.

Мы обе «хитренькие» и т.п.

ТЕХНИКА ПОДЧЕРКИВАНИЯ ЗНАЧИМОСТИ ПАРТНЕРА.

ПОДЧЕРКИВАНИЕ ЗНАЧИМОСТИ – это выражение своего восхищения другим человеком, признание его заслуг и достижений.

Требования к технике:

— конкретность, обусловленность фактами

ФОРМУЛА техники не «ты мне нравишься», а «мне кажется ценным то, что ты делаешь».

Подчеркивание значимости – это не комплимент в расхожем значении этого слова. Подчеркивание значимости – это вариант позитивной констатации, но с некоторым эмоциональным дополнением: «У меня вызывает восхищение…», «…возникает гордость», «… растет уважение к вам» и т.п.

— Ты знаешь, твоя идея мне показалась очень ценной.

— Я несколько раз вспоминал сегодня, как здорово ты ответил вчера на вопрос из зала.

— Я увидел ваши расчеты и просто проникся благоговением!

— Да, вот это работа! Супер!

— Твоя молниеносность меня поражает!

ТЕХНИКА ВЕРБАЛИЗАЦИИ СВОИХ ЧУВСТВ и ЧУВСТВ ПАРТНЕРА

Действенными являются следующие ФОРМУЛЫ вербализации собственных

— У меня вызывает некоторый протест…

— Как вы могли не прислать мне рабочих? Я что, сама должна столы перетаскивать?

— Ниночка, Я УДИВЛЕН…Как же это могло случиться? Ведь я же… и т.п.

— Почему вы никогда заранее не предупреждаете, что придется выйти на работу в выходные?

— Зиночка, Я ОГОРЧЕН… Я огорчен, что приходится тебя вызывать, и я еще больше огорчен тем, что тебе не сообщили заранее…

— Почему вы сюда приехали? Чему вам здесь учиться? Или вы здесь должны за нами наблюдать?!

— Коля, мне очень НЕУЮТНО, когда я слышу такие предположения… очень неуютно…

ВЕРБАЛИЗАЦИЯ СОБСТВЕННЫХ ЧУВСТВ – это, собственно, Я-послания. Вербализация собственного состояния выполняет двоякую роль – с одной стороны, информирует нашего партнера о наших чувствах и снижает его напряжение, а с другой стороны – помогает регулировать собственное эмоциональное состояние.

Вербализация собственных НЕГАТИВНЫХ чувств может также использоваться как вежливая форма замечания или предложения партнеру прекратить делать то, что вызывает у нас напряжение.

Гораздо труднее ВЕРБАЛИЗАЦИЯ ЧУВСТВ ПАРТНЕРА. Формулировки вроде «вы возмущены» или «вы взволнованы» могут спровоцировать усиление негативной реакции.

Более эффективна КОСВЕННАЯ вербализация чувств партнера, например:

— Я согласен, что это может вызвать протест

— Я согласен, что это вызывает дискомфорт

— Согласен, что такой поворот дела вызывает неприятные чувства

— Да, это ,конечно, огорчительно.

В ПРЯМЫХ КОНСТАТАЦИЯХ чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают на бережно-почтительное отношение к партнеру и самому себе.

Вместо: «Я не понимаю» лучше сказать « Я удивлен»

Вместо «Вы в депрессии» лучше сказать «Вы огорчены»

Вместо «Мне неприятно» лучше сказать «Мне неуютно»

Вместо «Мне противно» — «Я возмущен»

Вместо «Вы нервничаете» лучше сказать «Вас беспокоит»

Вместо «Мне обидно» — «Меня задевает»

Вместо «Меня бесит» — «У меня вызывает протест»

Вместо «Вы злитесь» — «Вы сердитесь»

Вместо «Вы боитесь» — «Вы опасаетесь»

Выражение НЕГАТИВНЫХ чувств может быть смягчено использованием МЕТАФОР.

Карлу Роджерсу помогали, например, такие метафоры: «Мне пришла фантазия, что вы принцесса и вам бы понравилось, если бы все вам подчинялись» или «Я чувствую, что вы выступаете одновременно как судья и обвиняемый по отношению к самому себе, и строго говорите самому себе: «Ты виноват во всем».

Вербализация чувств может совершаться с помощью ФОРМУЛЫ:

«Я чувствую себя как…» + метафора, например,

— По-моему, вы уже забыли о нашем вчерашнем разговоре!

— Я чувствую себя, как школьник, отвечающий у доски.

— Вы что, в третий раз собираетесь проверять документы?! Все подвоха ищете?

— Я чувствую себя, как подсудимый в зале суда.

— Как вы могли так назвать свою фирму? Это рождает такие странные ассоциации…

— Я чувствую себя, как Дюймовочка в тюльпане: она упала и барахтается в цветке.

МЕТАФОРА должна быть яркой и в то же время мягкой, правдивой и в то же время шутливой, точной и в то же время уважительной.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ВЕРБАЛИЗАЦИИ и СПОСОБЫ ИХ ПРЕОДОЛЕНИЯ:

1.Подчеркивание общности в том, что партнер ни в коем случае не хочет за собой признавать («Мы с тобой оба не любим, когда нам прижимают хвост..», «Шеф нас с тобой и за людей не считает…»).

Это может восприниматься собеседником как скрытое принижение его личности. Человек хочет принадлежать только к той общности, которая является референтной для него. Подчеркивать общность недостатков или слабостей можно только в том случае, когда это не воспринимается как угроза самооценке.

Лучше выбирать формулировки, в которых недостатки выступают как продолжение достоинств («Мы оба нетерпимы к неточностям», «Ну и резкими же мы бываем с тобой!»).

2.Действие с точностью до наоборот при подчеркивание значимости («Вы замечательно это сделали! Я от вас прямо не ожидал!», «Вы сегодня хорошо выступили, не то что обычно!»).

Это скрытое принижение личности партнера. Фактически ему передается послание о том, что обычно он находится на гораздо более низком уровне. Следует избегать сравнений человека с ним самим и с ожиданиями в отношении него.

Лучше просто сказать: «Вы замечательно это сделали!» или «Вы так удачно выступили сегодня!».

3.Голословные заявления вместо вербализации («Я вас очень хорошо понимаю», «Прекрасно вас понимаю!»). Но до тех пор, пока эмоция не названа, человек может продолжать думать, что его на самом деле поняли неправильно. Кроме того, человеку хочется, чтобы его поняли ровно настолько, насколько он сам хочет быть понятым. Фраза «прекрасно вас понимаю» в этом контексте может вызвать страх разоблачения.

Поэтому если состояние собеседника не вполне понятно или вы чувствуете, что в нем происходит борьба разнообразных чувств, то лучше использовать нейтрально-уважительные формулировки с вопросительной интонацией («Вы удивлены. », «Вы чувствуете себя неуютно. », «У вас вызывает огорчение. », «У вас пока нет уверенности в том, что…?» и т.п.).

4.Вербализация негативных чувств и состояний, которые в результате лишь усиливаются («У вас усталый вид», «Вы выглядите такой измученной», «У тебя такой испуганный вид!»).

Свежесть, бодрость, подтянутый вид – все это признаки благополучия, свидетельствующие о способности добиваться социального успеха.

Усталый вид – признак определенного поражения или уступки трудностям жизни. Обсуждение таких состояний ввергает нас в пучину негатива.

Лучше использовать более нейтральные формулировки: «Вы сконцентрированы..», «Вы в напряжении…», «Вы опасаетесь», «Вижу, вы чем-то встревожены..» и т.п.

Читайте также:  Функция арттерапии отвечающая за снятие нервно психического напряжения регуляцию

И наконец, в технике ВЕРБАЛИЗАЦИИ чувств речь отнюдь не всегда идет о негативных чувствах. В ситуации, когда кто-то нападает на вас, это может вызвать прилив энергии, воодушевления и даже восхищения.

Пример из фильма «Тутси»:

Режиссер: Мне так нравится, что вы всегда точно понимаете задачу режиссера!

Тутси: Где вы здесь видите режиссера?

Режиссер: Как мне нравится, что вы никому не даете спуску!

(Е.Сидоренко.Тренинг коммуникативной компетентности в деловом взаимодействии, 2004).СНИЖАЕТ НАПРЯЖЕНИЕ:

— подчеркивание общности с партнером (сходства целей, интересов, мнений, личностных черт и т.п.)

— подчеркивания значимости партнера, его мнения в ваших глазах

— вербализация эмоционального состояния: своего и партнера

— проявление интереса к проблемам партнера

— представление партнеру возможности выговориться

— немедленное признание собственной неправоты

— предложение конкретного выхода из сложившейся ситуации

— обращение к фактам

— спокойный уверенный темп речи

— поддержание оптимальной дистанции, угла поворота и наклона тела

— подчеркивание различий между собой и партнером

— принижение партнера, негативная оценка его личности, приуменьшение вклада партнера в общее дело и преувеличение своего

— игнорирование эмоционального состояния, своего и партнера

— демонстрация незаинтересованности в проблеме партнера

— оттягивание момента признания своей неправоты или отрицание ее

— поиск виноватых и обвинение партнера

— переход на «личности»

— резкое убыстрение темпа речи

— избегание пространственной близости и контакта глаз

ТЕХНИКА ПОДЧЕРКИВАНИЯ ОБЩНОСТИ

На тренинге японских менеджеров им через 20 минут после знакомства с группой предлагают написать, что их объединяет с каждым участником группы.

Списков должно быть столько, сколько участников в группе, и каждый список должен включать не менее десяти качеств.

В ПОДЧЕРКИВАНИИ ОБЩНОСТИ должны быть соблюдены ДВА УСЛОВИЯ:

— выявляемые общие черты должны быть скорее приятны партнеру, чем неприятны. То есть характеристики должны восприниматься как достоинства (например, наблюдательность, изобретательность, артистизм) или как своеобразные черты (например, доминантность, лукавство, эксцентричность, индивидуализм и т.п.). Есть некоторые черты, которые не являются недостатками, но воспринимаются как таковые теми, кто ими обладает, например, застенчивость, прямота, усидчивость и т.п. Подчеркивая общность по этим характеристикам, вы рискуете задеть «слабую струну» души.

— эти общие черты должны быть релевантны деловой или личной экспертной зонам человека.

Мы оба хотим добиться разрешения этой ситуации.

Мы оба любим творческих людей.

У нас с тобой часто возникают «завиральные» идеи.

Что нас объединяет, так это быстрота соображения.

Мы обе «хитренькие» и т.п.

ТЕХНИКА ПОДЧЕРКИВАНИЯ ЗНАЧИМОСТИ ПАРТНЕРА.

ПОДЧЕРКИВАНИЕ ЗНАЧИМОСТИ – это выражение своего восхищения другим человеком, признание его заслуг и достижений.

Требования к технике:

— конкретность, обусловленность фактами

ФОРМУЛА техники не «ты мне нравишься», а «мне кажется ценным то, что ты делаешь».

Подчеркивание значимости – это не комплимент в расхожем значении этого слова. Подчеркивание значимости – это вариант позитивной констатации, но с некоторым эмоциональным дополнением: «У меня вызывает восхищение…», «…возникает гордость», «… растет уважение к вам» и т.п.

— Ты знаешь, твоя идея мне показалась очень ценной.

— Я несколько раз вспоминал сегодня, как здорово ты ответил вчера на вопрос из зала.

— Я увидел ваши расчеты и просто проникся благоговением!

— Да, вот это работа! Супер!

— Твоя молниеносность меня поражает!

ТЕХНИКА ВЕРБАЛИЗАЦИИ СВОИХ ЧУВСТВ и ЧУВСТВ ПАРТНЕРА

Действенными являются следующие ФОРМУЛЫ вербализации собственных

— У меня вызывает некоторый протест…

— Как вы могли не прислать мне рабочих? Я что, сама должна столы перетаскивать?

— Ниночка, Я УДИВЛЕН…Как же это могло случиться? Ведь я же… и т.п.

— Почему вы никогда заранее не предупреждаете, что придется выйти на работу в выходные?

— Зиночка, Я ОГОРЧЕН… Я огорчен, что приходится тебя вызывать, и я еще больше огорчен тем, что тебе не сообщили заранее…

— Почему вы сюда приехали? Чему вам здесь учиться? Или вы здесь должны за нами наблюдать?!

— Коля, мне очень НЕУЮТНО, когда я слышу такие предположения… очень неуютно…

ВЕРБАЛИЗАЦИЯ СОБСТВЕННЫХ ЧУВСТВ – это, собственно, Я-послания. Вербализация собственного состояния выполняет двоякую роль – с одной стороны, информирует нашего партнера о наших чувствах и снижает его напряжение, а с другой стороны – помогает регулировать собственное эмоциональное состояние.

Вербализация собственных НЕГАТИВНЫХ чувств может также использоваться как вежливая форма замечания или предложения партнеру прекратить делать то, что вызывает у нас напряжение.

Гораздо труднее ВЕРБАЛИЗАЦИЯ ЧУВСТВ ПАРТНЕРА. Формулировки вроде «вы возмущены» или «вы взволнованы» могут спровоцировать усиление негативной реакции.

Более эффективна КОСВЕННАЯ вербализация чувств партнера, например:

— Я согласен, что это может вызвать протест

— Я согласен, что это вызывает дискомфорт

— Согласен, что такой поворот дела вызывает неприятные чувства

— Да, это ,конечно, огорчительно.

В ПРЯМЫХ КОНСТАТАЦИЯХ чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают на бережно-почтительное отношение к партнеру и самому себе.

Вместо: «Я не понимаю» лучше сказать « Я удивлен»

Вместо «Вы в депрессии» лучше сказать «Вы огорчены»

Вместо «Мне неприятно» лучше сказать «Мне неуютно»

Вместо «Мне противно» — «Я возмущен»

Вместо «Вы нервничаете» лучше сказать «Вас беспокоит»

Вместо «Мне обидно» — «Меня задевает»

Вместо «Меня бесит» — «У меня вызывает протест»

Вместо «Вы злитесь» — «Вы сердитесь»

Вместо «Вы боитесь» — «Вы опасаетесь»

Выражение НЕГАТИВНЫХ чувств может быть смягчено использованием МЕТАФОР.

Карлу Роджерсу помогали, например, такие метафоры: «Мне пришла фантазия, что вы принцесса и вам бы понравилось, если бы все вам подчинялись» или «Я чувствую, что вы выступаете одновременно как судья и обвиняемый по отношению к самому себе, и строго говорите самому себе: «Ты виноват во всем».

Вербализация чувств может совершаться с помощью ФОРМУЛЫ:

«Я чувствую себя как…» + метафора, например,

— По-моему, вы уже забыли о нашем вчерашнем разговоре!

— Я чувствую себя, как школьник, отвечающий у доски.

— Вы что, в третий раз собираетесь проверять документы?! Все подвоха ищете?

— Я чувствую себя, как подсудимый в зале суда.

— Как вы могли так назвать свою фирму? Это рождает такие странные ассоциации…

— Я чувствую себя, как Дюймовочка в тюльпане: она упала и барахтается в цветке.

МЕТАФОРА должна быть яркой и в то же время мягкой, правдивой и в то же время шутливой, точной и в то же время уважительной.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ВЕРБАЛИЗАЦИИ и СПОСОБЫ ИХ ПРЕОДОЛЕНИЯ:

1.Подчеркивание общности в том, что партнер ни в коем случае не хочет за собой признавать («Мы с тобой оба не любим, когда нам прижимают хвост..», «Шеф нас с тобой и за людей не считает…»).

Это может восприниматься собеседником как скрытое принижение его личности. Человек хочет принадлежать только к той общности, которая является референтной для него. Подчеркивать общность недостатков или слабостей можно только в том случае, когда это не воспринимается как угроза самооценке.

Лучше выбирать формулировки, в которых недостатки выступают как продолжение достоинств («Мы оба нетерпимы к неточностям», «Ну и резкими же мы бываем с тобой!»).

2.Действие с точностью до наоборот при подчеркивание значимости («Вы замечательно это сделали! Я от вас прямо не ожидал!», «Вы сегодня хорошо выступили, не то что обычно!»).

Это скрытое принижение личности партнера. Фактически ему передается послание о том, что обычно он находится на гораздо более низком уровне. Следует избегать сравнений человека с ним самим и с ожиданиями в отношении него.

Лучше просто сказать: «Вы замечательно это сделали!» или «Вы так удачно выступили сегодня!».

3.Голословные заявления вместо вербализации («Я вас очень хорошо понимаю», «Прекрасно вас понимаю!»). Но до тех пор, пока эмоция не названа, человек может продолжать думать, что его на самом деле поняли неправильно. Кроме того, человеку хочется, чтобы его поняли ровно настолько, насколько он сам хочет быть понятым. Фраза «прекрасно вас понимаю» в этом контексте может вызвать страх разоблачения.

Поэтому если состояние собеседника не вполне понятно или вы чувствуете, что в нем происходит борьба разнообразных чувств, то лучше использовать нейтрально-уважительные формулировки с вопросительной интонацией («Вы удивлены. », «Вы чувствуете себя неуютно. », «У вас вызывает огорчение. », «У вас пока нет уверенности в том, что…?» и т.п.).

Читайте также:  Какие огнетушители можно использовать при тушении электроустановок находящихся под напряжением

4.Вербализация негативных чувств и состояний, которые в результате лишь усиливаются («У вас усталый вид», «Вы выглядите такой измученной», «У тебя такой испуганный вид!»).

Свежесть, бодрость, подтянутый вид – все это признаки благополучия, свидетельствующие о способности добиваться социального успеха.

Усталый вид – признак определенного поражения или уступки трудностям жизни. Обсуждение таких состояний ввергает нас в пучину негатива.

Лучше использовать более нейтральные формулировки: «Вы сконцентрированы..», «Вы в напряжении…», «Вы опасаетесь», «Вижу, вы чем-то встревожены..» и т.п.

И наконец, в технике ВЕРБАЛИЗАЦИИ чувств речь отнюдь не всегда идет о негативных чувствах. В ситуации, когда кто-то нападает на вас, это может вызвать прилив энергии, воодушевления и даже восхищения.

Пример из фильма «Тутси»:

Режиссер: Мне так нравится, что вы всегда точно понимаете задачу режиссера!

Тутси: Где вы здесь видите режиссера?

Режиссер: Как мне нравится, что вы никому не даете спуску!

Источник: Е.Сидоренко. Тренинг коммуникативной компетентности в деловом взаимодействии

Источник



10 навыков эмоциональной регуляции для более здорового ума

Елена Никитина 23 марта, 2020
Эмоциональная регуляция — это умение человека управлять своим поведением, эмоциями и мыслями в процессе достижения долгосрочных целей, например жить устойчивой и процветающей жизнью, в отличие от жизни, в которой ты находишься в неудовлетворенности и разочаровании.

Навыки эмоциональной регуляции помогают эффективно управлять и изменять то, как ты себя чувствуешь и справляешься с различными тяжелыми ситуациями. Саморегуляция позволяет нам переживать неудачи и оставаться спокойными под давлением. Именно эти две способности будут помогать тебе в жизни больше, чем любые другие навыки.

1. Управляй своими негативными эмоциями

Негативные чувства, такие как страх и критика, всегда будут частью жизни. Лучшее, что ты можешь предпринять, — это встретиться лицом к лицу со своими страхами и двигаться вперед. Чем больше ты противостоишь негативным эмоциям, тем больше ты будешь тренировать свою смелость и стойкость и становиться сильнее.

2. Работай над тем, чтобы в твоей жизни было больше позитивных отношений

Окружающие нас люди, сами того не ведая, могут оказывать положительное влияние на наше умение справляться со своими мыслями и эмоциями. Так что первостепенная задача для тебя – создать круг общения из людей, поддерживающих тебя. Исключи всех людей, которые вызывают раздражение по той или иной причине, заставляют выходить из себя, провоцируют и т.д.

3. Найди способ избавиться от болезненных эмоций и сожалений

Истина заключается в том, что пока ты не отпустишь свои сожаления и не найдешь силы простить себя, ты не сможешь двигаться вперед.

Изучение того, как избавиться от болезненных эмоций, является одним из самых сложных навыков эмоциональной регуляции. Когда тебе все же удастся высвободить все эти негативные эмоции, ты обнаружишь, что нет такой ситуации, с которой ты не мог бы справиться.

4. Используй различные методики для управления своими эмоциями

Если ты изо всех сил пытаешься взять свои эмоции под контроль, тебе нужно начать пробовать различные методики, сдерживающие твои чувства. К примеру, методику осознанности, когда ты сначала пытаешься наблюдать за своими мыслями и чувствами, чтобы понять, что является первопричиной их появления. Или методику просмотра эмоций в перспективе — она позволит тебе взглянуть на результат твоих мыслей и эмоций.

5. Узнай, как принять твою уязвимость

В нашей культуре уязвимость ассоциируется с эмоциями, которых мы хотим избежать, такими как страх, стыд и неуверенность. Только одну важную вещь ты упускаем из виду: уязвимость делает нас теми, кем мы являемся на самом деле.

Уязвимость требует мужества. Чтобы позволить себе быть уязвимым, нужны сила и смелость. Не сдерживай свои эмоции — стань более осознанным. Уязвимость – это вовсе не отрицательное качество человека. Нет людей, которые были бы абсолютно неуязвимы, есть лишь те, кто хочет такими казаться.

6. Признай, что у тебя есть выбор, как реагировать в той или иной ситуации

Первый шаг в практике саморегуляции — это признание того, что у тебя есть выбор в том, как ты реагируешь на ситуации.
Использование силы выбора — это навык саморегуляции, который позволит тебе конструктивно работать с проблемами. У тебя есть ясность, сосредоточенность и цель — все эти элементы взаимодействуют, чтобы ты мог переживать травмирующие ситуации.

Другая сторона использования своей силы выбора — это признание того, что ты никогда не будешь полностью контролировать свои чувства.

7. Практикуй внимательность

Практика внимательности может помочь тебе повысить свою способность регулировать эмоции, уменьшить стресс, тревогу и депрессию. Это также может помочь тебе сфокусировать свое внимание на том, что действительно важно, а также наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения.

Чем более интегрированной становится практика осознанности в твоей жизни, тем меньше ты беспокоишься и переживаешь о прошлом или будущем. Внимательность улучшает твое психическое здоровье и эмоциональное благополучие.

8. Стремись становиться лучше, но не сосредотачивайся на достижении совершенства

Перфекционизм — это не рост, улучшение или личные достижения, а страх и избегание. Поэтому ты должен быть сосредоточен на достижении лучшей версии самого себя, несмотря на твои недостатки. Есть большая разница между ежедневным ростом и мнимым совершенством.

9. Находи способы повеселиться

Сохранять позитивный настрой легче всего тогда, когда ты не лишаешь себя возможности веселиться. Это помогает тебе поддерживать твое психическое здоровье, жить в свое удовольствие и легче переживать тяжелые ситуации в жизни.

10. Заботься о своем теле

Твое тело – это огромная ответственность, ведь именно в нем тебе придется существовать до самой своей смерти. Так что ты должен научиться прислушиваться к нуждам своего организма и уважать их.
Постоянная физическая активность, хорошее питание и хороший сон очень важны для того, чтобы ты имел устойчивую и хорошо сбалансированную жизнь.

Источник

Тренинг «Регуляция эмоционального состояния»

  • Обучающая – дать представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.
  • Практическая – развитие способностей регуляции эмоционального состояния, освоение способов саморегуляции.

Задачи тренинга “Регуляция эмоционального состояния”:

  • активизация процесса самопознания;
  • обучение различным техникам экспресс-регуляции эмоционального состояния;
  • повышение самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям;
  • формирование навыков произвольного контроля.

Основной сферой воздействия на тренинге выступает поведенческая.

Тематический план тренинга “Регуляция эмоционального состояния”

№ п/п Темы занятий Длительность занятия
1. Знакомство и включение участников в тренинговую работу. Знакомство со способами саморегуляции 50 мин.
2. Освоение способов саморегуляции через управление дыханием и тонусом мышц 50 мин.
3 Повышение самооценки и уверенности в своих возможностях, обучение приемам самовнушения. Подведение итогов работы групппы 50 мин.

Содержание программы и методические указания к тренинговым занятиям

Значимые характеристики группы:

Возраст: от 18 до 50 лет.

Гетерогенная группа: муж. и жен.

Способ набора группы: добровольная.

Специфическая характеристика группы: родители и (или) педагоги детского сада.

Длительность тренинга: 2 – 2,5 часа.

Режим работы группы: 3 занятия по 40 – 50 минут в течение 1 недели.

Кол-во участников: до 12 человек;

Каждое занятие включает:

  • разминочную часть, направленную на подготовку группы к работе;
  • основную часть, направленную на реализацию поставленных задач;
  • завершающая часть направленная на рефлексию;
  • домашние задания, направленные на отработку и закрепление полученных навыков.

Условия проведения тренинга: просторное помещение.

Необходимые материалы: стулья, карандаши, ручки, фломастеры, бумага, мел и доска (можно ватман и маркер).

Методы оценки эффективности тренинга: рисуночный тест “Мое настроение”, рефлексия, стабилизация эмоционального состояния участников тренинга, поведенческие изменения в ответ на внешние воздействия.

Занятие 1

Перед занятием всем участникам тренинга предлагается нарисовать свое настроение. Предложить карандаши, мелки, фломастеры и бумагу (2 мин).

1) Вступление (10 мин)

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых мозгу.

Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно? Названные способы записываются ведущим на доске. (Участники перечисляют: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, смех, размышление о приятном, различные движения потягивания, расслабления мышц, вдыхание свежего воздуха и т.д.). Попробуйте задать себе вопросы:

Читайте также:  Стабилизатор постоянного напряжения компенсационного типа

— Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

— Что я могу использовать из выше перечисленного?

На бумаге, составьте перечень этих способов.

К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Прежде чем начать обучение, предлагаю вам встать в круг и представиться.

2) Упражнение “Меня зовут…” (2-3 мин)

Каждый участник группы называет свое имя так, как ему нравится, и как бы он хотел, чтобы обращались к нему.

3) Игра “Приветствие” (2 мин)

Каждый участник тренинга приветствует своего соседа, называя его по имени.

4) Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” (5-7 мин)

Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания. С помощью “внутреннего взгляда посмотреть” на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.

  • какие ощущения возникли в процессе воспоминания?
  • какие ощущения были в мышцах?
  • где больше всего чувствовалось напряжение?
  • приятным было такое состояние?

Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.

5) Упражнение “Вспомни неприятную ситуацию и расслабься” (3-4 мин)

Участники вновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но при этом стараются контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения – расслабиться. После данного упражнения каждый участник рассказывает:

  • насколько удалось расслабиться;
  • какие ощущения возникли после расслабления;
  • какое настроение сейчас;
  • осталось ли напряжение или дискомфорт в теле.

6) Телесно ориентированное упражнение “Погода” (3 мин)

Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он – бумага, второй – художник. Ведущий предлагает “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.

7) Игра “Снежки” (2 мин)

Участникам предлагается бумагу, они комкают ее и делают “снежки”. Играющие разделяются на две команды, становятся друг против друга и начинают бросать “снежки” друг в друга. Побеждает та команда, у которой на момент остановки игры окажется меньше всего “снежков” на их территории.

8) Рефлексия (5-7 мин)

Каждый участник высказывает свое мнение о проведенном занятии, что понравилось, что нет; что изменилось в эмоциональном состоянии; какие ощущения в теле; какое настроение в данную минуту.

Домашнее задание – совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании о них.

Занятие 2

1) Игра “Приветствие” (2 мин)

Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – плечами, стопами ног, тыльной стороной ладони и т.п.

2) Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)

Что получилось, что не удалось, помог ли приобретенный на тренинге опыт в какой-нибудь негативной ситуации.

3) Упражнение “Веревка” (3 мин)

Ведущий предлагает представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку” за кончики, медленно двигаем руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки” из стороны в сторону. При этом мысленно представляем себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги, проблемы до полной “очистки” мозгов.

Основная часть (20-25 мин)

4) Обучение способам управления дыханием

Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить какое оно, поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,

  • глубоко выдохните;
  • задержите дыхание так надолго, как сможете;
  • сделайте несколько глубоких вдохов;
  • снова задержите дыхание.

5) Управление тонусом мышц, движения

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Сядьте удобно, закройте глаза;

— дышите глубоко и медленно;

— пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

— прочувствуйте это напряжение;

— резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе;

— сделайте это несколько раз.

6) Рефлексия (5-7 мин)

Какие ощущения у вас появились после упражнения? Удалось или нет снять зажимы? Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное?

Домашнее задание – тренироваться в освоении способов саморегуляции для регуляции своего психоэмоционального состояния.

Занятие 3

1. Игра “Приветствие” (2мин)

Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – спиной, коленками, локтями.

2. Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)

Что получилось, что не удалось, помог ли приобретенный на предыдущих тренингах опыт.

3. “Моя самооценка” (10-15 мин)

Ведущий предлагает участникам тренинга в течение 5 минут составить наиболее полный перечень своих достоинств. После того как все написали, обсудить. У кого получилось больше всего, что было тяжелее – рассказывать о своих достоинствах или слушать других, почему?

4. Упражнения “Похвалилки” (5 мин)

1) Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторяем:

“Меня замечают, любят и высоко ценят”.

2) Поворачивая голову вправо-влево, повторяем: “Все идет хорошо”.

3) Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: “В моей жизни случается только хорошее”.

5. Упражнение “Лучик” (2-3 мин)

Сидя, примите удобную для вас позу. Представьте, что внутри вашей головы, в верхней части, возникает светлый луч, который медленно и постепенно освещает лицо, шею, плечи. Руки теплым ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, опадают брови, “охлаждаются” глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей профессией.

Заканчиваем упражнение словами: “Я стала новым человеком! Я стала спокойной! Я все буду делать хорошо!”

Второй раз выполнить упражнение самостоятельно – сверху вниз.

6. Упражнение “Передача энергии” (5 мин)

  1. Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, он дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела.
  2. Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине.
  3. Поместите энергию справа. Ощутите ее воздействие на левую половину тела.
  4. Вообразите источник энергии над головой. Почувствуйте, как энергия воздействует на голову.
  5. Источник энергии под ногами. Почувствуйте, как энергией накаляются ступни ваших ног, потом энергия поднимается выше и распределяется по вашему телу.

Вопросы к участникам: удалось вам представить источник вашей энергии? В каком виде вы ее представили? Чувствовали вы ее воздействие на ваше тело? Какие ощущение это вызвало у вас?

Делайте это упражнение, когда вы ощущаете упадок сил и энергии.

7) Рефлексия (5-7 мин)

Участникам предлагается нарисовать свое настроение. По окончании рисования каждый участник высказывает свое мнение о тренинге, что нового для себя открыл; что заставило задуматься или изменить взгляд на ситуацию.

Источник

Adblock
detector