Для снятия напряжения с мышцами

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения — Блог Викиум

Достаточно часто в сумасшедшем ритме жизни люди сталкиваются со стрессовыми ситуациями. Однако не у всех одинаково хорошо получается с ними справляться. Для того, чтобы разобраться, получается ли это у вас, необходимо знать основные проявления стресса.

Такие комплексы можно легко использовать не только для взрослых, но и для детей. Также их можно проводить в домашних условиях без дополнительной подготовки и оборудования.

Снятие напряжения

Многие люди привыкли снимать стресс по вечерам перед монитором компьютера или телевизором. Да, такой отдых имеет место быть, однако, он не позволяет полностью отключить все чувства и максимально расслабиться. Для того, чтобы организм отдыхал в полной мере, необходимо использовать техники медитации и расслабления.

Помните, что различные техники релаксации требуют обучения несмотря на то, что являются несложными. Эксперты предлагают начинать с 10-20 минут в день, постепенно увеличивая интервал.

Дыхательные упражнения

Первый способ подразумевает расслабление при помощи дыхания.

  1. Начинайте делать медленно вдохи и выдохи через нос, считая про себя до 4.
  2. Для того, чтобы максимально расширить дыхательные пути, сосредоточьтесь на расслаблении мышц груди, пропуская весь поток воздуха вниз.
  3. Выполнение упражнения из йоги помогает максимально взбодриться и сосредоточиться. Большим пальцем закройте левую ноздрю и начните дышать только правой, когда вы достигли самого пика вдыхания, закройте другую ноздрю и повторите упражнение.
  4. Лягте и расслабьтесь, положив руку на живот, другую расположите на груди. Начинайте вдыхать и выдыхать через нос и рот. Сконцентрируйтесь на дыхании в области живота, а не груди. Медитативные техники, хорошо зарекомендовавшие себя, можно найти также в курсе «Детоксикация мозга».

Мышечная релаксация

Данная методика помогает максимально расслабиться за счет резкого напряжения мышц, а после – их расслабления. Проводится такой комплекс по 15-20 секунд.

  1. Сожмите со всей силы руку, чтобы прочувствовать напряжение, а затем расслабьте ее полностью и выдохните. Со второй рукой проделайте тоже самое.
  2. Откиньте голову назад и покачайте ей из стороны в сторону.
  3. Для груди будет полезно упражнение, когда необходимо сделать вдох, немного задержаться, а после – выдохнуть спокойно воздух.
  4. Напрягите пресс, а затем максимально сведите лопатки и выгнитесь дугой, после чего просто расслабьтесь.

Медитация

В данном случае нужна максимальная визуализация происходящего, когда человек даже сможет прочувствовать вкусовые и звуковые качества.

  1. Выберите тихое и уютное место, где вы сможете занять позу лотоса или сесть в удобное кресло.
  2. При необходимости закройте глаза и сфокусируйтесь на чем-либо, например, представьте, что вы находитесь на белоснежном песчаном пляже у океана.
  3. Представляйте, что вы слышите шум океана, морской воздух, трогаете песок. Таким образом медитируйте на протяжении 15-20 минут.

Помните, что такие техники расслабления не избавят вас от проблем, однако, помогут ощутить себя более спокойно и уверенно.

Источник

В чем опасность мышечного напряжения? Комплекс расслабляющих упражнений

Результатом длительного напряжения может стать сдавливание дисков позвоночника, что в свою очередь может повлечь за собой ряд неприятностей, например, привести к неправильной работе головного мозга. Также при спазмах защемляются нервные волокна и сосуды, клетки не получают достаточное для нормальной работы организма количество кислорода. Из-за накапливания молочной железы могут появиться сильные боли в мышцах. Если боли при спазмах сопровождаются мышечной дистрофией, покалыванием, возможно, это разрыв диска.

Чем опасно мышечное напряжение?

Ряд проблем, которые могут возникнуть при мышечном напряжении:

  1. Ухудшение зрения.
  2. Боли могут ощущаться в других местах.
  3. Хронические мигрени.
  4. Искривление позвоночника.

Поясница и шея – это те отделы позвоночника, которые больше склонны к спазмам, так как физические нагрузки в основном приходятся именно на них.

Причины появления мышечных болей, и как с ними справиться

Спазмы обычно проявляются при движениях тела, выполненных быстро или резко, при повышенной нагрузке на спинной отдел.

Факторы, приводящие к напряжению мышечной мускулатуры:

  1. Переохлаждение.
  2. Травмы позвоночника.
  3. Чрезмерные нагрузки.
  4. Заболевания, вызванные инфекцией.
  5. Неправильная постель – она не должна быть очень мягкой.

Мышечное напряжение развивается по следующей системе: все внутримышечные волокна вместе сокращаются при спазмах. Чтобы уберечься от дальнейшего негативного воздействия, организм ставит защитный барьер. Первые дни облегчение больному может дать комплекс физических упражнений. Прогревание и массаж противопоказан (только в первые дни заболевания).

Лечение медикаментами

Таблетки помогут облегчить состояние пациента, только убрав на время симптомы, но напряжение с мышц не снимется, а болевые ощущения вернутся снова.

При воздействии теплом можно снять напряжение и нормализовать кровоток в проблемном участке. Различные гели, мази тоже будут полезны. Бани, горячие ванны способствуют снятию напряжения. Улучшится кровоснабжение, в результате снижается и воспалительный процесс.

Гимнастика, которая позволит расслабиться

Выполняя определенные движения, причем регулярно, можно добиться того, что болевые ощущения больше не будут вас беспокоить, поскольку мышцы, находящиеся в напряженном состояние, будут расслабляться.

Вот некоторые из них:

  1. Лежа на полу, полностью расслабляемся, двигаем стопами, направляя их в разные стороны.
  2. Покачиваем головой в разные стороны.
  3. Комплекс из двух упражнений, которые описаны выше, плюс одновременное покачивание и стоп, и головы.
  4. В положении лежа на спине, приподняв руки на уровне груди, нужно соприкоснуться локтями, и покачиваться.
  5. Носками упираясь в пол, лягте на живот. Головой упереться в ладони. Двигайте пятками в разные стороны.
  6. Делайте отжимания, прижавшись нижней частью тела к полу, лежа на животе.
  7. Находясь, как и в предыдущей позе, тянем правую руку и левую ногу одновременно. Зафиксируйтесь на пару секунд. То же повторяем с другой ногой и рукой.
  8. Садимся, ноги убираем под себя, стопами пытаемся обхватить свой таз, руки на бедрах, головой вытягивайтесь вверх. Вращайте верхней частью тела, начиная с груди.
  9. Сидя на стуле со спинкой, согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди, удерживая на минуту.
  10. Ноги на ширине плеч, положите руки на стену, уперевшись в нее. Нужно коснуться грудью стены.
  11. Встаньте к стене спиной, прижавшись к ней ладонями. Между стеной и вами примерно метр. Тихонечко опускайтесь, как будто ходите по ней руками, только не перестарайтесь. Если нет физической подготовки, данное упражнение для вас не подходит, оно может ухудшить ваше состояние. Можно выполнять и без упора.
  12. Вам нужно встать на четвереньки. Сползти на пол. Грудь касается пола. Потянув руки вперед нужно остаться в этом положении некоторое время.

Напряженность в мышцах проходит, если данный комплекс прорабатывать регулярно.

Что делать, чтобы расслабить шею

Для снятия напряженности мышц шеи нужно:

  • Максимальный поворот головой в правую сторону, вернуть в исходное положение, а потом повернуть в левую.
  • Плечи остаются неподвижными, а голову нужно наклонять в разные стороны, стараясь дотянуться до них.
  • До предела наклоняем голову вперед, упираясь ладонями в лоб, немного отдыхаем, потом повторяем упражнение несколько раз.
  • Руки убираем за затылок, сцепив их в замок, опрокидываем голову назад, также оказывая сопротивление.
  • Двигаем плечами вверх-вниз по пятнадцать-двадцать раз. Можно использовать гантели.

Все нужно делать очень аккуратно, не делая резких движений.

Для одновременного расслабления мышечного каркаса не только самой спины, но и шейного отдела, подойдут следующие рекомендации:

  1. В положении стоя вращаем по очереди одним, потом вторым плечом, на каждое плечо делаем не менее 20 подходов.
  2. Стоя на четвереньках, упираемся в пол конечностями, хорошенько выгибаем спину, приняв позу «кошки».
  3. Лежа на животе, руки убираем назад, сцепляем в замок. Потом их тянем назад и выпрямляем плечи, тянем голову выше.
  4. Наклоняем корпус, встаем и тянем руки вперед.

Дыхательная гимнастика

С помощью дыхательной гимнастики можно облегчить состояние. Нужно напрягать мышцы при вдохе и расслаблять на выдохе. Упражнения, приведенные ниже, помогут избежать проблем с позвоночником и мышцами:

  • При сидячей работе нужно выбрать удобный стул, чтобы обеспечить поддержку пояснице.
  • Одеваться по погоде (относится и к головному убору).
  • Периодически расслаблять мышцы спины при сидении за столом.
  • Стараться не нервничать, избегать стрессов.
  • Правильно питаться.

Источник

Упражнения для разминки и расслабления мышц

Во время тяжелых тренировок мышцы наполняются кровью и становятся менее эластичными. Поэтому может возникнуть напряжение в различных частях тела, также возможно появление болевых ощущений в мышцах. Чтобы этого избежать, опытные спортсмены включают в свои тренировки упражнения на растяжку. В большинстве случаев растяжка (стретчинг) выполняется в конце тренинга, чтобы расслабить мышцы, но иногда полезно потянуться и перед занятием. В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения, которые рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Растяжка бывает динамической и статической. Динамический стретчинг представляет собой энергичные упражнения без задержки в максимальной точке растяжения. Статический, наоборот, состоит из плавных движений, совмещенных с паузами. Представленный комплекс базовых упражнений является статическим. Поэтому он идеально подходит для расслабления мышц, снятия напряжения после занятия, а также в качестве отдельной тренировки для улучшения гибкости тела.

Разминочные упражнения

Если вы будете использовать описанный ниже комплекс упражнений в качестве средства для снятия напряжения после тренировки, то разминка вам ни к чему. Но, если вы хотите улучшить гибкость тела и эластичность мышц, занимаясь растяжкой дома, то вам обязательно нужно разогреться перед началом тренинга. Универсальным вариантом разминки принято считать бег. Если у вас нет возможности побегать на свежем воздухе, вы можете выполнить бег на месте. При этом сначала высоко поднимайте колени, а через 30 секунд выполните ускорение на месте. Не поднимайте стопы высоко, максимум на 10-15 см. После бега сделайте серию наклонов в разные стороны и потяните руки. На этом разминку можно завершить.

Если вы совсем новичок и никогда не выполняли растяжку, перед разминкой можно дополнительно прогреться, приняв 20-минутную горячую ванну. Водные процедуры расслабят связки и мышцы, что позволит избежать возникновения болевых ощущений на начальных этапах занятий.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Представленный комплекс упражнений рекомендуется выполнять после каждой тренировки. Так вы не только снимете напряжение, но и ускорите восстановление мышечных волокон после силовых нагрузок. Все упражнения должны заканчиваться задержкой в крайней точке растяжения. Не допускайте резких болевых ощущений — это может привести к травме. Движения выполняйте плавно, без рывков и резких наклонов.

Упражнения на растяжку спины

Все упражнения на растяжку мышц спины необходимо выполнять плавно и постепенно, не допуская резких тянущих болей и сильного растяжения позвоночника.

  • Встаньте ровно, наклоните голову вниз, потяните руки вперед и скрестите их. Далее начните прогибать внутрь грудь, при этом спина постепенно выгибается назад, а руки и плечи тянутся вперед. Старайтесь не напрягать шейный отдел позвоночника при выполнении. Замрите в максимальной точке на 10-15 секунд, затем расслабьтесь;
  • Лягте на пол лицом вниз, ноги выпрямлены, стопы касаются друг друга. Прогнитесь в пояснице и поднимите корпус вверх. Упритесь руками в пол, голову тяните назад. Задержитесь в данной позиции на 5-7 секунд, затем медленно опустите корпус вниз;
  • Стоя прямо, расставьте ноги немного шире плечевого отдела. Левую руку положите на талию. Выдыхая, выполните наклон влево, потяните правую руку через затылок. В ходе фитнес-упражнения левая рука скользит от талии по бедру вниз. Задержитесь в наклоне на 7-8 секунд, затем выполните элемент в другую сторону;
  • Сядьте на колени, прижмите таз к стопам. Слегка разведите колени в стороны и наклонитесь вперед, стараясь коснуться грудью пола. Руки максимально вытяните вперед и положите на пол. Замрите в таком положении на 25-30 секунд.

Упражнения для растяжки ног

  • Сядьте на пол. Заведите правую ногу за левую так, чтобы ее стопа оказалась рядом с коленом левой. Обхватите правую ногу левой рукой и начните растягивать ее, одновременно скручивая при этом корпус вправо. Максимально растянувшись, замрите на 10 секунд, затем сделайте упражнение на другую ногу;
  • Выставьте вперед правую ногу и согните ее в колене, левую максимально отведите назад и положите на пол. Упритесь руками в талию и начните толкать таз вниз, стараясь прижать его к полу. Задержитесь в такой позе на 15-20 секунд, затем выполните упражнение на другую ногу;
  • Сядьте на колени, ягодицы опустите на пятки. Немного разведите колени в стороны, руками упритесь в пол позади стоп. Почувствуйте растяжение передней части бедер. Затем плавно перейдите с кистей на локти — так растяжение будет еще сильнее. Растягивайтесь в течение 15 секунд;
  • Из позиции стоя наклонитесь и скрутите корпус так, чтобы можно было коснуться левой рукой правой стопы. Поднимите голову и правую руку вверх. Левая и правая руки должны образовать прямую вертикальную линию. Задержитесь в данном положении на 15 секунд и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки рук, плеч и пресса

  • Встаньте ровно. Правую руку выпрямите и потяните влево. Согните левую руку и обхватите ею правую. Выполняйте тянущие движения в сторону. Сделав 3-4 движения, замрите в максимальной точке растяжения на 15 секунд. Затем расслабьтесь и выполните упражнение на другую руку;
  • Сядьте на колени, прижмите таз к пяткам. Руки скрестите в замок за спиной. Наклонившись вперед, поднимите конечности вверх, старайтесь держать их вертикально. При выполнении не отрывайте ягодицы от пяток; лбом прижмитесь к полу, следите, чтобы руки не разошлись в верхней точке. Замрите на 20 секунд;
  • Встаньте прямо. Согните правую руку и положите ее на затылок. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и начните выполнять тянущие движения. После 4-5 движений максимально растяните правую руку и зафиксируйте позу на 10 секунд. Затем вернитесь в изначальное положение и потяните другую руку;
  • Встаньте на колени, ягодицы не опускайте на пятки. Из такого положения выполните максимальный прогиб в позвоночнике назад, положите кисти рук на стопы. Задержитесь в данной позе на 15-20 секунд.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку позволит вам расслабиться после тяжелой тренировки, а также улучшит вашу осанку и избавит от сильных послетренировочных болей в мышцах.

Источник

Поделиться с друзьями
Электрика и электроника
Adblock
detector